Desayuno – Bowl de avena nocturna: Mezcla 40 g de avena integral, 200 ml de leche vegetal, una cucharada de semillas de chía y una fruta picada. Deja en el frigorífico la noche anterior; Por la mañana tendrás un desayuno rico en fibra y omega-3.

Merienda – Hummus rápido: Procesa 400 g de garbanzos cocidos, 2 cdas de tahini, zumo de medio limón, ajo y una pizca de pimentón. Sirve con palitos de zanahoria. Aproximadamente 150 kcal y 6 g de proteína.

Almuerzo – Salteado de quinoa y verduras: Cocina 70 g de quinoa (15 min). Mientras, saltea brócoli, pimiento rojo y champiñones con una cucharada de aceite de oliva y salsa de soja baja en sal. Agregue la quinua cocida, mezcla y termina con un puñado de frutos secos. Tiempo total: 25 min.

Merienda – Yogur griego con frutos rojos y nueces: 150 g de yogur natural, 100 g de frutos del bosque congelados (descongelados) y 15 g de nueces troceadas. Proporciona 200 kcal, 12 g de proteínas y grasas saludables.

Cena – Tortilla de espinacas y queso feta: Bate 3 huevos, incorpora 100 g de espinacas frescas y 30 g de queso feta desmenuzado. Cocina en sartén antiadherente con una cucharadita de aceite. En 10 min tienes una cena ligera, alta en proteína y hierro.

La lista de la compra incluye granos integrales, legumbres enlatadas, verduras frescas y frutos secos. Cada receta está diseñada para minimizar el tiempo de preparación, usar utensilios básicos y mantener el equilibrio de macronutrientes (≈ 45 % carbohidratos, 30 % proteína, 25 % grasa).